Paparan Sinar Matahari dan Tidur Nyenyak, Ini Cara Menjaga Hormon Melatonin
Paparan sinar matahari pada pagi hingga siang hari berperan penting dalam menjaga kualitas tidur karena membantu tubuh mengatur produksi hormon melatonin dan ritme sirkadian.
Rutinitas masyarakat modern yang lebih banyak berlangsung di dalam ruangan membuat paparan sinar matahari semakin berkurang. Kondisi tersebut ikut memengaruhi pola tidur dan kesehatan tubuh dalam jangka panjang.
Dokter spesialis jantung dan pembuluh darah, Rony Marethianto Santoso, mengatakan kualitas tidur masyarakat Indonesia terus menurun dalam beberapa tahun terakhir. Menurutnya, kebiasaan bekerja di dalam ruangan dan penggunaan gawai berlebihan menjadi faktor utama.
“Kita menyoroti bahwa pola tidur orang Indonesia itu semakin jelek. Terlalu banyak gadget, blue light, dan lain sebagainya. Kita kan indoor terus, enggak kena sinar matahari. Produksi hormon melatoninnya juga jelek banget, dan itu berpengaruh pada siklus tidur kita,” ujar Rony dalam Media Gathering Primaya Hospital Tangerang di Universitas Indonesia, Salemba, Jakarta, Selasa (14/7).
Selama ini, banyak orang hanya mengaitkan sinar matahari dengan pembentukan vitamin D. Namun, cahaya alami juga berfungsi mengatur ritme sirkadian atau jam biologis tubuh.
Peran Paparan Sinar Matahari terhadap Hormon Melatonin
Ritme sirkadian mengendalikan siklus tidur dan bangun, rasa kantuk, hingga produksi berbagai hormon. Salah satu hormon yang paling dipengaruhi adalah melatonin, yang membantu tubuh bersiap memasuki waktu istirahat.
Mengacu pada jurnal Building and Environment, paparan cahaya alami pada pagi hingga siang hari membantu menyelaraskan ritme sirkadian. Sebaliknya, minimnya cahaya matahari dapat mengganggu pelepasan melatonin dan menurunkan kualitas tidur.
Dalam praktiknya, tubuh membutuhkan sinyal dari cahaya matahari pada siang hari untuk menentukan kapan produksi melatonin dimulai pada malam hari. Namun, gaya hidup modern membuat banyak orang menghabiskan hampir seluruh waktunya di kantor, sekolah, atau pusat perbelanjaan.
Di sisi lain, penggunaan ponsel, tablet, dan komputer hingga larut malam memperparah kondisi tersebut. Cahaya biru atau blue light dari perangkat elektronik memberi sinyal kepada otak seolah hari masih siang.
Akibatnya, produksi melatonin tertunda sehingga seseorang lebih sulit mengantuk. Waktu tidur pun bergeser semakin larut dan kualitas istirahat ikut menurun.
Temuan dalam jurnal Lighting Research & Technology juga menunjukkan bahwa lingkungan dengan minim cahaya alami dapat mengganggu sinkronisasi jam biologis tubuh. Dampaknya tidak hanya dirasakan pada pola tidur, tetapi juga kesehatan secara menyeluruh.
Rony menegaskan bahwa tidur merupakan fase penting bagi tubuh untuk memulihkan metabolisme dan menjaga kesehatan jantung. Gangguan tidur yang berlangsung lama dapat meningkatkan risiko penyakit kronis.
“Produksi hormon melatonin yang terganggu akan memengaruhi siklus tidur kita dan itu sangat buruk di kemudian hari,” kata Rony.
Untuk menjaga ritme sirkadian tetap optimal, beberapa kebiasaan sederhana dapat dilakukan.
- Meluangkan waktu terkena sinar matahari selama 15–30 menit pada pagi hingga siang hari.
- Mengurangi penggunaan gawai menjelang waktu tidur.
- Menjaga jadwal tidur dan bangun yang konsisten setiap hari.
- Memperbanyak aktivitas di luar ruangan jika memungkinkan.
Kebiasaan sederhana tersebut dapat membantu tubuh mengenali waktu untuk tetap terjaga dan kapan saatnya beristirahat.